Correr: ¡cuidado con tu paso!

Correr: ¡cuidado con tu paso!

Correr es tan fácil como ponerse unas zapatillas, de verdad, pero no tan seguro, porque si no vigilas tu paso, corres el riesgo de no avanzar o quedarte atrás.

Por Grégory HERLEZ, entrenador de carreras y senderos en www.trailandrunning.com

La sensación de haber "funcionado bien"

¿Eres de esos corredores que van demasiado rápido en tu trote dominical? Con las zapatillas puestas y planeando aprovechar el momento para explorar los muelles de tu ciudad o los senderos boscosos cerca de tu casa, sientes una energía desbordante y despegas con un paso fácil y rápido, poco a poco te quedas sin aliento y vuelves a casa exhausto, pero con la sensación de que has hecho un buen trabajo.

¡Error! Lo más probable es que corriste demasiado rápido y el esfuerzo se desperdició en el entrenamiento, y si continúas las sesiones de esta manera, incluso puedes dar un paso atrás ...

¿Cómo corro para seguir adelante?

Después de todo, avanzar no es tan fácil; si la progresividad y la calma son las palabras clave para el atleta, conocer el ritmo de entrenamiento es el BA-BA para aumentar el rendimiento.

De hecho, dependiendo de la velocidad a la que quieras correr, utilizarás diferentes parámetros fisiológicos que cumplen un objetivo específico: resistencia, resistencia, velocidad de resistencia, velocidad específica ...

Y si el saber hacer de un entrenador te permite orquestar estas diferentes palancas probándote y presentándote un programa de entrenamiento claramente definido, aquí te daremos algunas sugerencias para dar un nuevo paso en tu progreso.

¿Cómo sé mi ritmo de entrenamiento?

Tenga en cuenta que estas velocidades específicas variarán para cada corredor; un campeón de maratón no entrenará al mismo ritmo que el corredor que, por ejemplo, recorre 10 km en una hora.

El ritmo de trabajo depende de cada individuo en un momento particular, y para definirlo, generalmente es recomendable realizar una prueba MAS para determinar su velocidad aeróbica máxima (MAS). El resultado de esta prueba se puede utilizar para determinar su ritmo de entrenamiento.

La prueba de VMA

El MAS es la velocidad a la que su consumo de oxígeno es máximo. Para identificar este VMA, se le presentarán varios protocolos, los más populares son:

Prueba de laboratorio en una cinta de correr;

Prueba de campo VAMEVAL;

El Cooper o Half-Cooper.

La prueba de laboratorio en la cinta

La prueba de laboratorio se realiza en una caminadora con una inclinación de 1,5%. En general, esta prueba es cardiorrespiratoria, es decir, correrás con electrodos en el pecho para determinar tu frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, así como con un mascarilla para determinar el volumen de oxígeno consumido (VO2).

Durante esta prueba, la velocidad de la caminadora aumenta hasta que ya no puede mantener el ritmo.

Al finalizar esta prueba conocerás tu MAS, pero también datos que serán de interés para tu entrenador, es decir, tu VO2max y tu FCmax.

La prueba de VAMEVAL

Directamente en el campo, más precisamente en una pista de atletismo, la prueba VAMEVAL se suele realizar en los clubes de atletismo al inicio de la temporada o antes de la preparación de la competición.

Durante la prueba, se colocan pads cada 20 metros en la pista y se reproduce una banda sonora. Luego, debes alcanzar el siguiente pad cuando escuches un pitido. Al igual que con la prueba de tapete, debes acelerar gradualmente hasta que ya no sea posible para alcanzar el ritmo establecido para mantener.

La prueba de Cooper o Half Cooper

Cuando la prueba de Cooper ya no se usa tan ampliamente, su variante de medio Cooper ahora es muy popular; de hecho, la segunda es bastante fácil de configurar ya que se puede hacer por sí sola, sin equipo, además, permite a los principiantes y los más lentos para seguir el protocolo Finalmente, esta prueba es útil para hacer una prueba MAS en preparación, para reevaluar la MAS y para actualizar el ritmo de entrenamiento después de una fuerte progresión.

La prueba se realiza en un recorrido sin obstáculos, en una pista de atletismo, o alrededor de un lago u otro recorrido, siempre que tenga un reloj GPS preciso. El objetivo de esta prueba de medio Cooper es cubrir la mayor distancia posible en 6 minutos en Por lo tanto, al final de la prueba es necesario conocer la distancia recorrida para identificar el MAS, y luego aplicar la siguiente fórmula: VMA = distancia recorrida en metros / 100.

¿Cómo calculo ahora mi ritmo de entrenamiento?

Resistencia básica

La resistencia básica es la base de cualquier entrenamiento y debe ser alrededor del 70% del volumen (tanto en horas como en kilómetros) de tu entrenamiento. Correr a este ritmo te permite trabajar ... ¡tu resistencia! ¡Entonces entendemos su importancia!

Para correr en resistencia básica, tu velocidad de carrera está entre el 60% y el 65% de tu MAS, y en comparación con tu ritmo dominical, encontrarás que tu velocidad es mucho más lenta que en tu escapada de fin de semana.

Si inicialmente sientes que estás pasando el rato, también descubrirás que puedes aguantar más. Es hora de explorar nuevas rutas, tomarte el tiempo para mirar a tu alrededor o charlar con amigos mientras corres, porque a esta velocidad puedes no puedo quedarme sin aliento y hablar.

Trotar activo

El trote activo suele ser el ritmo al que corres un maratón. Ligeramente más rápido que la resistencia básica, tu ritmo está entre el 75% y el 80% de tu MAS. Es interesante trabajar en esta forma de andar para mejorar tu resistencia. de sus salidas de resistencia básica a un ritmo de una o dos repeticiones de 20 a 30 minutos.

Sesión de umbral

El entrenamiento de umbral es una forma particularmente interesante de trabajar en su velocidad de resistencia. Debe realizarse una vez a la semana a una velocidad entre el 80 y el 90% de la MAS. Puede dividir su sesión en una serie de 3 x 4 minutos al 90% de la su MAS o 3 x 12 minutos al 80% de su MAS.

El editor en jefe de Doc du Sport, Stéphane Cascua, escribió un artículo detallado sobre este encuentro, que puedes encontrar en la revista Running Santé de octubre de 2019.

Sesión de VMA

Como su nombre indica, puedes mejorar tu MAS con las sesiones Speed ​​o MAS, aumentando tus velocidades de entrenamiento y, por tanto, ¡tu progreso!

Las sesiones de MAS son muy variadas y deben realizarse un máximo de dos veces por semana si desea mejorar su MAS (tenga en cuenta que su volumen de entrenamiento de resistencia básico debe permanecer siempre en el 70% de su volumen semanal) Una vez cada dos semanas con un objetivo de mantener VMA.

Entonces será cuestión de realizar series cortas a una velocidad entre el 90 y el 105% de la MAS.

Ejemplos:

10 x 30 s al 105% del MAS + 30 s de reposo

10 x 1 min al 100% del MAS + 1 min de descanso

8 x 1 min 30 al 95% del MAS + 1 min de descanso

5 x 4 min al 92% del MAS + 2 min 30 de descanso

Es tu turno !

Ya puedes divertirte haciendo los ejercicios anteriores y en unas semanas verás el progreso realizado.

Pero para ir más allá, no dude en llamar a un entrenador o solicitar un plan de entrenamiento personal en www.trailandrunning.com/taprepa/.

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