¿Cómo puedes mejorar tu rendimiento deportivo?

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¿Cómo puedes mejorar tu rendimiento deportivo?

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Comer sin gluten, consumir Red Bull o dejar de tener relaciones sexuales ... Hay muchos consejos sobre cómo lucir lo mejor posible durante una competición. ¿Están siempre justificados y se adaptan a las necesidades del deportista? Los médicos, nutricionistas y entrenadores nos cuentan más .

Deporte y rendimiento: ¿qué comer antes del esfuerzo?

Pasta, arroz o patatas ... ¿Qué almidón asegura la victoria? Para Gordon A. Zello, profesor de Nutrición y Dietética en la Universidad de Saskatchewan en Canadá, las lentejas son el secreto de los campeones.

A principios de 2008, el científico presentó los resultados de un experimento realizado con 13 deportistas de veintitantos años para determinar los efectos de tres desayunos diferentes sobre el metabolismo y el rendimiento de los deportistas que practican deportes de equipo, en este caso el fútbol.

En el menú de desayuno, tomado 2 horas antes del entrenamiento:

Lentejas rojas (índice glucémico alrededor de 26)

Puré de papas con pan blanco y clara de huevo (IG aproximado de 76)

Puré de papas con pan blanco sin huevo (IG aproximado de 76)

Luego, los participantes del estudio participaron en varias sesiones intensas de entrenamiento en interiores que imitaban el esfuerzo intermitente de un juego.

En todos los sentidos, las lentejas fueron superiores a las otras dos combinaciones de alimentos. Por un lado, el bajo índice glucémico de las lentejas aumenta la resistencia. Los carbohidratos, el "combustible" de los músculos, se oxidan menos rápidamente, lo que ayuda a aumentar el nivel de energía de deportistas Por otro lado, aumenta la potencia del alto contenido proteico de las lentejas.

Resultado: la fatiga se produce menos rápidamente con el esfuerzo. El experimento también sugiere que las legumbres permitieron eliminar más grasa que los otros alimentos probados. Otro aspecto interesante es que las lentejas causaron menos calambres abdominales que otros alimentos (pero de la misma manera mucho de hinchazón abdominal).

fuentes

Lentes para mejorar el rendimiento futbolístico por Gordon A. Zello, Facultad de Farmacia y Nutrición, Philip Chilibeck, Albert Vandenberg, Jonathan Little, Dawn Ciona, Scott Forbes

Deporte y rendimiento: ¿las bebidas energéticas tienen un “efecto dopaje”?

Las bebidas energéticas, incluido el famoso Red Bull, a menudo se confunden con bebidas que se adaptan específicamente a las necesidades del atleta durante el ejercicio (por ejemplo, Gatorade). Es cierto que ambos tipos de bebidas tienen muchos ingredientes en común, a diferencia de las bebidas deportivas, sin embargo, Las bebidas energéticas no cumplen con ningún criterio específico de las autoridades alimentarias estadounidenses y europeas (FDA y EFSA).

A finales de 2014, dos investigadores españoles de la Universidad de Toledo, Ricardo Mora-Rodríguez y Jesús G Pallarés, hacían balance de los efectos beneficiosos e indeseables de las bebidas energéticas en una revisión de la literatura publicada en Nutrition Reviews

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, afirman que varios estudios han demostrado aumentos en la resistencia después de consumir estas bebidas. "Sin embargo, estos efectos podrían deberse a la cafeína y / o al contenido de carbohidratos [carbohidratos]".

Además, se conoce el "efecto dopaje" de la cafeína durante el esfuerzo prolongado, que reduciría la fatiga del sistema nervioso central además de aumentar el rendimiento neuromuscular, lo que aumenta el gasto energético total durante el ejercicio.

¿Y qué efecto tienen las bebidas energéticas durante un esfuerzo intenso de menos de 20 minutos? Según los dos científicos, la dosis de cafeína contenida no es suficiente para aumentar el rendimiento neuromuscular. Por ejemplo, un deportista de 80 kg no debe beber menos de 5 latas de Red Bull, para ver una mejora en las habilidades de uno, pero con esta dosis uno puede temer efectos secundarios significativos.

En 2013, la Sociedad Francesa de Nutrición Deportiva

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Recordó que "estas bebidas no son aptas y no recomendadas para la rehidratación durante el ejercicio y por lo tanto no deben consumirse antes, durante o después del ejercicio". Los médicos deportivos detrás del informe afirmaron que el consumo de este tipo de bebida era un problema entre los deportistas ". Puede aumentar el riesgo de lesiones "es un" factor de riesgo de arritmias cardíacas "y" lo pone en riesgo. Indigestión ".

fuentes

Ricardo Mora-Rodríguez, Jesús G Pallarés “Resultados de rendimiento y efectos secundarios no deseados asociados con las bebidas energéticas” Nutr Rev.2014 Oct; 72 Suppl 1: 108-20 Société Française de Nutrition du Sport "Opinión y recomendaciones de la SFNS: Consumo de bebidas energéticas durante la actividad física o deportiva" (pdf) disponible en línea en www.nutritiondusport.fr, enero de 2013, 19 págs.

Deporte y rendimiento: ¿debemos evitar el gluten?

El tenista Novak Djokovic, embajador de la nutrición sin gluten, ha dejado de lado ciertas creencias sobre la nutrición deportiva.

Primero, recordemos que el gluten es un término general que denota una fracción de las proteínas que se encuentran en ciertos tipos de granos: centeno, avena, trigo, cebada, etc. para Novak Djokovic, un gran comedor de pasta, antes de que se le diagnosticara sensibilidad al gluten. la molécula era responsable, entre otras cosas, de "empujones" inexplicables, mareos, problemas respiratorios y otros síntomas.

Dana Lis, nutricionista que asesora a varios equipos deportivos canadienses, quiso saber detrás del caso mediático de la campeona serbia. A principios de 2015, anunció los resultados de una encuesta en línea a 910 atletas internacionales *, incluidos 18 medallistas a nivel mundial y / o olímpico. contestada

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El 40% de los deportistas encuestados siguió una dieta sin gluten durante más de la mitad del tiempo.

Creían que eliminar el gluten de la dieta era una dieta más saludable que reducía el estrés gastrointestinal, la inflamación y mejoraba el rendimiento.

En el 84% de los atletas de este grupo, la abstinencia de gluten redujo las molestias gastrointestinales en particular.

¿Qué piensan los nutricionistas de los deportistas sin gluten?

La nutricionista deportiva asegura que la mayoría de los deportistas se auto prescriben esta dieta después de haber sido diagnosticados con sensibilidad al gluten, es decir, sin que se les recomiende la dieta por motivos médicos. Dana Lis señaló sobre todo que los deportistas (como el público en general) confían en la información científica que sea "anecdótico" o no haya sido verificado por otros especialistas en la materia para realizar la dieta.

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.

Con el fin de observar los efectos de la parada del gluten en los atletas *, la científica y su equipo reunieron a 13 ciclistas de alto rango (incluidos 8 hombres y 5 mujeres) durante 7 días.

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Sin saberlo, la mitad del grupo recibió barras de muesli con gluten, la otra parte no.

Después de una semana, los resultados obtenidos en los dos grupos no mostraron diferencias significativas. En diciembre de 2015, el equipo de investigación concluyó que "en los deportistas sin enfermedad celíaca no hubo ningún efecto sobre el rendimiento de una dieta sin gluten durante un corto período de tiempo". . "Se requieren estudios más largos con más participantes para confirmar estos resultados.

* Este artículo no se aplica a los deportistas que padecen intolerancia al gluten, también conocida como enfermedad celíaca, y que tienen que seguir una dieta sin gluten por motivos médicos, esta enfermedad afecta aproximadamente al 1% de los caucásicos.

fuentes

Lea DM et al., Investigando la popularidad, las experiencias y las creencias en torno a las dietas sin gluten entre los atletas sin enfermedad celíaca.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb; 25 (1): 37-45.Dana Lis "¿Funcionan las dietas sin gluten" para los atletas no celíacos? "(Pdf) 6 páginas, descarga de www.pinesnutrition.org Lis D et al. No hay efectos de un cortocircuito término dieta sin gluten sobre el rendimiento en deportistas sin enfermedad celíaca Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec. 47 (12): 2563-70.

Deporte y rendimiento: ¿sin sexo antes de una competición?

El mal de amor antes de un partido degrada el rendimiento de un deportista masculino. Una creencia generalizada que todavía lleva a algunos entrenadores a prohibir a sus jugadores hacer saltos mortales para debilitar las piernas de los boxeadores ”, explica el entrenador fisiólogo Ricardo Guerra en el blog de expertos de Obs.

De hecho, esta idea se remonta al principio de los tiempos, en la medicina tradicional tanto en Oriente como en Occidente se supone que la eyaculación provoca una pérdida de energía. Galeno también puso gran énfasis en los espermatozoides, que creía que eran el origen de la sangre. ..

¿Podría la pérdida de energía, al menos en el sentido habitual, ser responsable de una caída en el rendimiento? Si conocemos la cantidad de calorías consumidas durante una fiesta podemos dudar ...

La creencia se desarrolló y llegamos a cuestionar la testosterona, la hipótesis es que los niveles de testosterona del atleta disminuirían después del sexo, lo que afectaría su agresividad y daría como resultado una disminución del rendimiento. Sí, pero ahora los investigadores han demostrado que los niveles de testosterona en la saliva de los hombres que acaban de tener el sexo puede ser más alto de lo que eran antes del acto

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Entonces, si continuamos con nuestro argumento, el sexo previo a la competencia tendría un efecto positivo en el rendimiento ...

Para responder a la pregunta que nos preocupa, el Dr. El fisiólogo del ejercicio Tommy Boone hizo que los atletas decidieran si subían o no a una cinta de correr 12 horas después del sexo.

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Y no destacó ninguna diferencia de rendimiento entre las dos situaciones, resultados confirmados por investigadores suizos en 2000

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Ante estos argumentos, ¿por qué algunos entrenadores mantienen persistentemente a sus jugadores alejados de sus oponentes? Para Ricardo Guerra, "es posible que no sea la actividad sexual en sí lo que sea un problema, sino lo que tiene que ver con ella: el alcohol. , el ambiente de fiesta y todo lo demás "En este contexto, sería la falta de calma y no de género lo que sería responsable de una caída en el rendimiento ...

fuentes

Michelle J. Escasa. Niveles salivales de testosterona en hombres en un club de sexo de EE. UU. Arch Sex Behav (2011) 40: 921-926 Boone T1, Gilmore S. Efectos de las relaciones sexuales en la producción aeróbica máxima, pulso de oxígeno y doble producto en hombres sedentarios Sujetos . J Sports Med Phys Fitness. 1995, Sept. 35 (3): 214-7 J et al. Influencia de la actividad sexual en los parámetros de la prueba de ejercicio del cicloergómetro, en el nivel de testosterona en el plasma y en la capacidad de concentración. Un estudio de laboratorio sobre los mejores atletas masculinos J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep.40 (3): 233-9

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