Angst: 8 Tipps, um mit dem Grübeln aufzuhören

Angst: 8 Tipps, um mit dem Grübeln aufzuhören

Deine Gedanken durchzugehen und sie in deinem Kopf in einer Schleife ablaufen zu lassen, bis du negative Emotionen verspürst, das ist das Phänomen des Wiederkäuens.Wie kommt man da raus?Hier sind 8 Techniken, um den Kreis zu durchbrechen.Angst: 8 Tipps, um mit dem Grübeln aufzuhören

Kurzzeittechniken

Langzeittechniken

Die Hauptschwierigkeit beim Wiederkäuen?Erkenne, dass wir grübeln.Wir merken nicht immer, dass wir nachdenken, weil wir die Situation im ersten Grad leben, indem wir Schwierigkeiten haben, eine Lösung zu finden.Was können wir tun?„Einen Schritt zurückzutreten ist aus mentaler Sicht der erste wesentliche Schritt jeder emotionalen Regulation.„Deshalb rät Bernard Anselem, Experte für Neuropsychologie und Autor des Buches „Je rumine, tu rumines, nous ruminons“ (Eyrolles-Ausgaben), kurzfristige Tipps zu verwenden, um das Wiederkäuen im Moment zu blockieren. , und langfristig um es täglich und dauerhaft zu kontrollieren.

Kurzzeittechniken

- Emotionale Akzeptanz: Es genügt, den unangenehmen Zustand zu akzeptieren.Die Emotion neigt dazu, wie eine Welle zu verschwinden, die kommt, uns überwältigt und wieder verlässt.Wenn wir ihre Anwesenheit akzeptieren, kann sie leichter gehen.Andernfalls, wenn wir es einfangen, in eine Gedankeninterpretationsschleife verwandeln, wird die Welle zu einer Flut und es dauert länger, bis sie abklingt.

- Ablenkung: Es ist sinnvoll, seinen Geist oder Körper mit etwas zu beschäftigen, das uns wichtig ist.Es kann körperliche Bewegung, Musik, Entspannung oder Herzkohärenz sein, eine Übung, bei der wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, indem wir 5 Sekunden einatmen und dann 5 Sekunden ausatmen.Es dauert 5 Minuten und hilft, Körper und Geist zu beruhigen.

- Kognitive Neubewertung: Wir können uns entscheiden, unsere Sicht der Dinge zu ändern.Diese mentale Flexibilität ermöglicht es, einen für die Situation günstigeren Blickwinkel zu finden.Diese Ableitung der kognitiven Therapie plädiert dafür, sich nicht auf sich selbst zu konzentrieren, indem man die positiven Elemente der Situation erkennt, anstatt sich das Worst-Case-Szenario vorzustellen.Nehmen wir das häufigste Beispiel bei der Arbeit: Ich treffe einen Kollegen auf dem Flur, ich grüße ihn, aber er antwortet mir nicht.Mein Verstand wird dann aktiv und stellt sich bösartige Annahmen gegenüber dieser Person vor.Ich sage mir, dass er auf sich selbst konzentriert ist, oder ich wundere mich über mich.„Es ist meine Schuld, ich habe etwas falsch gemacht, also ignoriert mich mein Kollege.Wir stellen uns oft die Worst-Case-Szenarien vor, wenn dieser Kollege in Wirklichkeit auf etwas anderes konzentriert oder mit seinen Gedanken beschäftigt ist.Vielleicht hat er ein persönliches Anliegen, das seine volle Aufmerksamkeit beansprucht?Wir haben die Wahl, das Verhalten einer Person zu interpretieren und unser Grübeln zu nähren oder uns im Gegenteil mit einem gewissen Unverständnis zu begnügen, indem wir uns sagen, dass es nicht von uns kommt.Wir werden uns dann unseres Grübelns bewusst, während wir unseren Blickwinkel ändern.

- Versetzen Sie sich in die Lage von jemandem: In diesen Momenten des Grübelns können wir uns auch fragen, wie Beyoncé, Leonardo Di Caprio oder Céline Dion mit diesen Ärgernissen umgehen würden, um unseren Kopf frei zu bekommen.

Langzeittechniken

- Lernen Sie, in die Gegenwart zurückzukehren: Es ist wichtig, sich nicht ständig in die Zukunft zu projizieren oder umgekehrt die Vergangenheit ständig aufzuwärmen, weil wir das Wichtigste verpassen: die Gegenwart zu leben.Deshalb musst du dich trainieren, deinen Geist im Hier und Jetzt zu verankern.Dies ist die Hauptstrategie zur Begrenzung des langfristigen Wiederkäuens.Sobald wir uns des Grübelns bewusst werden, trainieren wir unseren Geist, immer wieder in die Gegenwart zurückzukehren, indem wir uns auf unsere Umgebung konzentrieren, zum Beispiel durch einen Realitätscheck.Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und beobachten Sie einfach, was um Sie herum ist.Nehmen Sie sich die Zeit, die Lampe, den Teppich, den Stuhl zu betrachten, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, verankert in der Realität.Wie Flaubert sagte: „Die Zukunft quält uns, die Vergangenheit hält uns zurück, deshalb entgeht uns die Gegenwart."

- Das Positive kultivieren: Kurz- und langfristig gültig, unser Gehirn umzuerziehen, positiv zu denken, ist notwendig, um die Negativität unserer Gedanken auszugleichen.Es gibt verschiedene Techniken, die man anwenden kann, wie das Erinnern an drei positive Dinge, die wir in unserer Zeit erlebt haben.So können wir jeden Abend über diese positiven Elemente staunen, die unseren Tag prägen, oft ohne dass wir ihnen wirklich Beachtung geschenkt haben.Wir können uns zum Beispiel fragen: „Was habe ich heute geschafft?»Und damit unsere Anstrengungen bei der Arbeit, unsere Fortschritte bei einer körperlichen Übung auflisten oder uns gratulieren, dass wir auf diese Person gestoßen sind, die wir mögen.Es ist eine einfache Übung, weil es nur von uns abhängt.

- An sich selbst arbeiten: Wenn wir wiederkäuen, liegt es sehr oft daran, dass wir uns selbst die Schuld geben.Es ist besser, aufzuhören, uns selbst so zu behandeln und Selbstmitgefühl zu üben: zu akzeptieren, dass wir uns selbst gut behandeln können, wie wir es mit unseren Lieben tun würden.

Menschen mit geringem Selbstwertgefühl stellen hohe Ansprüche an sich selbst.Sie sind auf der Suche nach allem, was nicht stimmt.Sie verbringen ihre Zeit damit, sich zu fragen, wie andere Menschen sie beurteilen, was ihnen Energie, Konzentration und Spannungen raubt.Dies beeinträchtigt die Effizienz ihrer Leistung und verursacht Unbehagen, was das Wiederkäuen anheizt.Du musst dir sagen: "Was auch immer meine Unvollkommenheiten sind, ich verdiene es, wie jeder Mensch behandelt zu werden, ich akzeptiere meine Schwächen ... Ich achte darauf, mich zu verbessern, ohne mich selbst zu verurteilen."

Wenn diese Werkzeuge nicht ausreichen, um Ihr Grübeln zu erleichtern, ist es wichtig, nicht allein damit zu sein, da Sie sonst Gefahr laufen, von Angstzuständen überwältigt zu werden.Sprechen Sie dann am besten mit einer Vertrauensperson, um den Druck nach außen zu tragen und abzubauen.Sie können auch mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen, der insbesondere auf kognitive und Verhaltenstherapien spezialisiert ist und Ihnen dabei helfen kann, ein spezifisches Protokoll zu erstellen, um sich von Grübeln zu befreien.

Referenzen: Bernard Anselem, Facharzt für medizinische Bildgebung, Inhaber eines Forschungs-Master-Abschlusses in Neuropsychologie und Autor des Buches „Je rumine, tu rumines, nous ruminons“, Editionen von EyrollesAngst: 8 Tipps, um mit dem Grübeln aufzuhören

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