Intervalltraining: Wie geht es richtig?

Intervalltraining: Wie geht es richtig?

Um Fortschritte zu machen, schneller zu laufen, an deinem Tempo zu arbeiten, einen Schritt nach vorne in deiner Vorbereitung zu machen, musst du das essentielle Intervalltraining absolvieren.Diese Trainingsmethode besteht aus verschiedenen Gangarten.Aber wie können Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern, ohne in die roten Zahlen zu geraten?Hier sind einige Grundregeln zu befolgen.

Von Elodie Sillaro

Während das Laufen im Cruising-Tempo Ihnen dabei hilft, in Form zu bleiben und Spaß zu haben, müssen Sie mit verschiedenen Geschwindigkeiten trainieren, um schneller zu laufen und Ihr Niveau zu verbessern.Durch das Variieren deines Tempos kannst du neben der Grundlagenausdauer auch andere körperliche Qualitäten entwickeln und insbesondere deine Geschwindigkeit steigern.

Das Intervalltraining: hartes Training aber zahlt sich aus

Intervall ist eine Trainingsmethode, die darin besteht, das Tempo des Rennens zu variieren, indem eine schnelle Laufphase mit einer Erholungsphase über einen kurzen Zeitraum abgewechselt wird.Ziel ist es, eine längere Anstrengung mit hoher Intensität ausführen zu können."Die Intensität der Anstrengung, die Dauer der Anstrengung und die der Erholung richten sich nach dem Niveau des Läufers, seinem Ziel und seiner Trainingszeit", erklärt Séverine Vidal, Leiterin des Sportprogramms Courier für Leibeserziehung und freiwilliges Turnen (FFEPGV).

Intervalltraining verbessert unsere kardiorespiratorischen Kapazitäten, indem es schrittweise unsere maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) erhöht, die Geschwindigkeit, bei der unser Sauerstoffverbrauch maximal ist.„Durch die Entwicklung unserer aeroben Kapazität (AMV) verbessern wir unsere Fähigkeit, schnell zu laufen.Es ist von grundlegender Bedeutung, seine Leistung zu verbessern.Das Intervalltraining ist auch interessant, um die Monotonie der Trainingseinheiten zu durchbrechen und neue Motivation zu tanken."

Leistungssteigerung und gesundheitlicher Vorteil

Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazitäten (aerob und anaerob) und der Leistungsfähigkeit, Verzögerung von Müdigkeit und Kurzatmigkeit (Rückzahlung eines Teils der Sauerstoffschuld), Möglichkeit, eine höhere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, intermittierendes Training hat viele Vorteile für jeden Läufer und ist nicht nur für leistungsorientierte Champions.

„Wenn die Effekte in Bezug auf die Leistungssteigerung nicht mehr nachgewiesen werden müssen, ist der Nutzen für die Gesundheit vielfältig“, unterstreicht Séverine Vidal.Das Intervalltraining fördert unter anderem die Gewichtsabnahme und damit das Gewichts-/Leistungsverhältnis, ein wichtiger Faktor im Ausdauersport.Australische Forscher haben 2012 die Vorteile von intermittierendem Training für den Fettabbau und den Aufbau von fettfreier Masse (Muskel) nachgewiesen.Das Protokoll bestand aus abwechselnden 8-sekündigen Radsprints und 12-sekündigen aktiven Erholungsphasen für 20 Minuten.

Nach 3 wöchentlichen Sitzungen für 12 Wochen.Die Forscher fanden eine signifikante Verbesserung der Körperzusammensetzung (weniger Fett und mehr Muskeln) sowie der aeroben Kraft.Der Verlust von Fettmasse, insbesondere der viszeralen, geht Hand in Hand mit der Reduzierung von Herz-Kreislauf-Risiken, während der Muskelaufbau mit der Verbesserung der Insulinsensitivität und des Glukosestoffwechsels in den Muskeln einhergeht und somit das Diabetesrisiko zurückdrängt .Eine finnische Studie hat auch die Vorteile der Fraktionierung bei Diabetikern mit einer 25-prozentigen Verbesserung der Insulinsensitivität gezeigt.

Fractional: Wie wird Ihre Sitzung zum Erfolg?

Berechnen Sie Ihren MAS: „Der 1⁄2 Cooper-Test ist ein guter Test für durchschnittliche Läufer oder Anfänger.Es geht darum, die größtmögliche Distanz in 6 Minuten zurückzulegen.Multiplizieren Sie die erhaltene Distanz mit 10, Sie haben dann eine ziemlich genaue Vorstellung von Ihrer VMA in km / h.Wenn Sie also in diesen 6 Minuten 1.200 Meter schaffen, kann Ihre VMA bei 12 km/h ausgewertet werden“, erklärt Séverine Vidal.

Aufwärmen: „Ein klassisches 20-minütiges Aufwärmen beim langsamen Joggen, das mit ein paar allmählichen Beschleunigungen von 50 auf 80 Meter endet, ist perfekt geeignet."

Halten Sie das Tempo ein: Wichtig ist, dass Sie für alle Serien das gleiche Tempo beibehalten.Ein Satz ist richtig ausgeführt, wenn Sie am Ende der 8 Wiederholungen noch ein oder zwei weitere ausführen können.Wenn nicht, ist Ihr Lauftempo zu hoch.

Verwalten Sie Ihre Erholung: Mit der Erholung können Sie Ihre Herzfrequenz reduzieren.Steuern Sie das Tempo, indem Sie darauf achten, die Herzfrequenz nicht zu niedrig zu senken, um die Arbeit bei einer höheren Intensität zu optimieren.

Welche Art von Bruch ist zu wählen?

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Spielerisch wird diese Trainingsform der Wertschätzung des Läufers überlassen, der seinen Gang nach seinen Empfindungen variiert.Es ist ein erster Schritt zum Intervalltraining.Wir beschleunigen und bremsen nach Belieben, je nach Gelände, Höhenunterschied, selbst gesetzten Maßstäben.Diese Sitzung ermöglicht es Ihnen, mit einem Minimum an Einschränkungen in der Selbsterkenntnis voranzukommen.

Der Klassiker 30/30

Eine 30-sekündige Laufphase im VMA-Tempo und eine 30sekündige Erholungsphase (aktiv oder passiv) werden 8- bis 10-mal wiederholt.Wir führen diese Serie 1 bis 3 mal für Anfänger, 3 bis 5 mal für Fortgeschrittene, unterbrochen mit 1 min 30 Erholung.„Diese Art von Sitzung wird alle 7 oder 10 Tage während der Wartungsperiode des VMA durchgeführt.Wenn man letzteres entwickeln möchte, macht man das zusätzlich zu einer langen VMA-Sitzung“, betont Séverine Vidal.

Das lange MAS

Wir wiederholen 3 bis 5 mal eine Arbeitsphase von 3 bis 10 Minuten bei 90-100% seines MAS mit einer aktiven Erholungsphase (langsames Joggen) von 2 bis 3 Minuten.Ergänzend zum 30/30 ermöglicht diese Sitzung eine intensive Anstrengung über einen relativ langen Zeitraum.Beispiel: 5 x 800 m bei 95 % VMA - Erholung 1 min 30 bis 1 min 45 oder 5 x 3 min bei 95 % VMA - Erholung 2 min.

Der durchschnittliche MAS

Eine Arbeitsphase von 30 s bis 2 min im VMA-Takt und eine Erholungsphase von 30 s bis 3 min werden 5- bis 12-mal wiederholt.Die Serie wird 1 bis 3 Mal wiederholt.Beispiel: 10 x 400 m bei 98 % VMA - Erholung 1 min bis 1 min 10 oder 10 x 1 min 30 bis 95 % VMA - Erholung 1 min.

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