Laufen: Achte auf deinen Gang!

Laufen: Achte auf deinen Gang!

Laufen ist so einfach wie Turnschuhe anzuziehen.Wirklich ?Nicht so sicher.Denn wenn Sie nicht auf Ihren Gang achten, laufen Sie sehr schnell Gefahr, nicht mehr voranzukommen oder gar zurückzufallen.

Von Grégory HERLEZ, Lauf- und Trailtrainer auf www.trailandrunning.com

Das Gefühl, "gut gearbeitet" zu haben

Gehören Sie zu den Läufern, die ihr Sonntagsjoggen viel zu schnell machen?Sie haben Ihre Turnschuhe angezogen und planen, Ihren Moment zu nutzen, um die Docks Ihrer Stadt oder die bewaldeten Pfade in der Nähe Ihres Hauses zu erkunden.Eine überfließende Energie dringt in Sie ein und Sie heben mit einem leichten und schnellen Schritt ab.Du gerätst nach und nach außer Atem und kommst erschöpft nach Hause, aber mit dem Gefühl, einen guten Job gemacht zu haben.

Fehler !Die Chancen stehen gut, dass Sie zu schnell gelaufen sind und die Anstrengung im Training verschwendet wurde.Wenn Sie die Sitzungen so fortsetzen, können Sie sogar Rückschritte machen ...

Wie laufe ich, um voranzukommen?

Schließlich ist es nicht so einfach, voranzukommen.Wenn Progressivität und Ruhe die Schlüsselwörter für den Sportler sind, ist die Kenntnis des Trainingstempos der BA-BA zur Leistungssteigerung.

In der Tat werden Sie je nach Geschwindigkeit, mit der Sie laufen möchten, verschiedene physiologische Parameter verwenden, die ein bestimmtes Ziel erfüllen: Ausdauer, Widerstand, Ausdauergeschwindigkeit, spezifische Geschwindigkeit ...

Und wenn es Ihnen das Know-how eines Coaches erlaubt, diese verschiedenen Hebel zu orchestrieren, indem er Sie testet und Ihnen ein klar definiertes Trainingsprogramm präsentiert, geben wir Ihnen hier bereits einige Anregungen, um einen neuen Schritt in Ihrem Fortschritt zu erreichen.

Woher kenne ich mein Trainingstempo?

Denken Sie daran, dass diese spezifischen Geschwindigkeiten für jeden Läufer variieren.Ein Marathon-Champion wird nicht im gleichen Tempo trainieren wie der Läufer, der beispielsweise 10 km in einer Stunde zurücklegt.

Das Arbeitstempo hängt von jedem Einzelnen zu einem bestimmten Zeitpunkt ab.Um sie zu definieren, ist es generell ratsam, einen MAS-Test durchzuführen, um Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) zu ermitteln.Anhand des Ergebnisses dieses Tests können Sie Ihr Trainingstempo bestimmen.

Der VMA-Test

Der MAS ist die Geschwindigkeit, bei der Ihr Sauerstoffverbrauch maximal ist.Um diesen VMA zu identifizieren, werden Ihnen verschiedene Protokolle präsentiert.Die beliebtesten sind:

Labortest auf einem Laufband;

VAMEVAL-Feldtest;

Der Cooper oder Halb-Cooper.

Der Labortest auf dem Laufband

Der Labortest wird auf einem Laufband mit einer Neigung von 1,5 % durchgeführt.Im Allgemeinen ist dieser Test kardio-respiratorisch, d. h. Sie werden mit Elektroden auf der Brust laufen, um Ihre Herzfrequenz während Ihrer Anstrengung zu bestimmen, sowie mit einer Maske, um Ihr verbrauchtes Sauerstoffvolumen (VO2) zu ermitteln.

Während dieses Tests wird die Geschwindigkeit des Laufbandes stetig erhöht, bis Sie nicht mehr Schritt halten können.

Am Ende dieses Tests kennen Sie dann Ihren MAS, aber auch Daten, die Ihren Coach interessieren werden, nämlich Ihren VO2max und Ihren HFmax.

Der VAMEVAL-Test

Direkt im Feld, genauer gesagt auf einer Leichtathletikbahn, wird der VAMEVAL-Test in der Regel in Leichtathletikvereinen zu Saisonbeginn oder vor der Wettkampfvorbereitung durchgeführt.

Während des Tests werden alle 20 Meter Pads auf der Strecke platziert und ein Soundtrack abgespielt.Sie müssen dann das nächste Pad erreichen, wenn ein Piepton ertönt.Wie beim Mattentest gilt es, schrittweise zu beschleunigen, bis es nicht mehr möglich ist, das vorgegebene Tempo zu halten.

Der Cooper- oder Half-Cooper-Test

Wenn der Cooper-Test nicht mehr so ​​häufig verwendet wird, ist seine Halb-Cooper-Variante heute sehr beliebt.In der Tat ist die zweite recht einfach einzurichten, da sie alleine und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann.Darüber hinaus ermöglicht es Anfängern und langsameren, dem Protokoll zu folgen.Schließlich ist dieser Test nützlich, um einen MAS-Test zur Vorbereitung durchzuführen, um den MAS neu zu bewerten und das Trainingstempo nach einer starken Progression zu aktualisieren.

Der Test findet auf einem Parcours ohne Hindernisse, auf einer Leichtathletikbahn oder um einen See oder einen anderen Parcours statt, vorausgesetzt, Sie haben eine genaue GPS-Uhr.Das Ziel dieses Halb-Cooper-Tests ist es, die größtmögliche Distanz in 6 Minuten zu laufen.Am Ende des Tests ist es daher erforderlich, die zurückgelegte Strecke zu kennen, um das MAS zu identifizieren.Es genügt dann die folgende Formel anzuwenden: VMA = zurückgelegte Strecke in Metern / 100.

Wie berechne ich jetzt mein Trainingstempo?

Grundausdauer

Die grundlegende Ausdauer ist die Grundlage jedes Trainings und sollte ungefähr 70 % des Trainingsvolumens (sowohl Stunden als auch Kilometer) ausmachen.Laufen in diesem Tempo ermöglicht es Ihnen, zu arbeiten ... Ihre Ausdauer!Wir verstehen dann seine Bedeutung!

Um in grundlegender Ausdauer zu laufen, liegt deine Laufgeschwindigkeit zwischen 60% und 65% deines MAS.Im Vergleich zu Ihrem Sonntagstempo werden Sie feststellen, dass Ihre Geschwindigkeit viel langsamer ist als bei Ihrem Wochenendausflug.

Wenn du anfangs das Gefühl hast, rumzuhängen, wirst du auch merken, dass du länger durchhalten kannst.Es ist Zeit, neue Strecken zu entdecken, sich die Zeit zu nehmen, sich umzusehen oder sich beim Laufen mit Freunden zu unterhalten.Denn bei dieser Geschwindigkeit kommt man nicht außer Atem und kann sich unterhalten.

Aktives Joggen

Aktives Joggen ist normalerweise das Tempo, mit dem Sie einen Marathon laufen.Etwas schneller als die Grundausdauer, liegt deine Geschwindigkeit zwischen 75% und 80% deines MAS.Es ist interessant, an dieser Gangart zu arbeiten, um Ihre Ausdauer zu verbessern.Sie integrieren es in einen Ihrer grundlegenden Ausdauerausflüge im Rhythmus von ein bis zwei Wiederholungen von 20 bis 30 Minuten.

Schwellensitzung

Das Schwellentraining ist besonders interessant, um an deiner Ausdauergeschwindigkeit zu arbeiten.Es sollte einmal pro Woche mit einer Geschwindigkeit zwischen 80 und 90% des MAS durchgeführt werden.Sie können Ihre Sitzung in eine Serie von 3 x 4 Minuten bei 90% Ihres MAS oder 3 x 12 Minuten bei 80% Ihres MAS aufteilen.

Der Chefredakteur von Doc du Sport, Stéphane Cascua, hatte zu dieser Sitzung einen ausführlichen Artikel verfasst, den Sie im Magazin Running Santé vom Oktober 2019 finden.

VMA-Sitzung

Wie der Name schon sagt, können Sie mit den Speed- oder MAS-Sitzungen Ihren MAS verbessern.So steigerst du deine Trainingsgeschwindigkeiten und damit deine Fortschritte!

Die MAS-Sitzungen sind sehr abwechslungsreich und sollten maximal zweimal pro Woche durchgeführt werden, wenn Sie Ihren MAS verbessern möchten (beachten Sie, dass Ihr grundlegendes Ausdauertrainingsvolumen immer bei 70% Ihres Wochenvolumens bleiben muss!) Einmal alle zwei Wochen mit einem Ziel von Aufrechterhaltung von VMA.

Es wird dann darum gehen, kurze Serien mit einer Geschwindigkeit zwischen 90 und 105 % der MAS durchzuführen.

Beispiele:

10 x 30 s bei 105% des MAS + 30 s Ruhe

10 x 1 min bei 100% des MAS + 1 min Ruhe

8 x 1 min 30 bei 95% des MAS + 1 min Ruhe

5 x 4 min bei 92% des MAS + 2 min 30 Pause

Du bist dran !

Sie können bereits Spaß haben, indem Sie die oben genannten Übungen einarbeiten.In wenigen Wochen werden Sie die erzielten Fortschritte sehen.

Aber um noch weiter zu gehen, zögere nicht, einen Trainer anzurufen oder einen persönlichen Trainingsplan unter www.trailandrunning.com/taprepa/ anzufordern.

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