Polarisiertes Training für Trailrunning

Polarisiertes Training für Trailrunning

Beim polarisierten Training werden 80 % des Volumens mit niedriger Intensität und 20 % mit viel höherer Intensität ausgeführt.Diese Strategie schont den Bewegungsapparat und ist perfekt auf die Leistung des Trailrunners abgestimmt.Entdecken und üben!

Retrospektive Studien zur Vorbereitung von Leistungssportlern belegen eine Verteilung der Arbeitsweisen sehr oft im Sinne des polarisierten Trainings.Es ist von vornherein zu beachten, dass das Aufwärmen, die Rückkehr zur Beruhigung und die Zwischenerholungen zwischen den Intervallen in der Zeit mit geringer Intensität gezählt werden.Wenn wir in „Sitzungen“ rechnen, machen diejenigen, die sich um intensive Themen drehen, sogar mehr als 20 % aus.Diese statistische Feinheit tut dem Konzept des polarisierten Trainings keinen Abbruch.

Wissenschaftler glauben, dass sich diese Methode spontan auf dem besten Niveau durchgesetzt hat, da sie sowohl minimal traumatisch als auch effektiv ist.Physiologen und Traumatologen glauben, dass 80 % des Volumens bei niedriger Intensität Ausdauer verleihen, aber vor allem den Bewegungsapparat darauf vorbereiten, die 20 % bei hoher Intensität aufzunehmen, während letztere für die Verbesserung von Kraft und Leistung unerlässlich sind.Vor allem im Radsport bestand das Training in der Vergangenheit aus dem Ansammeln von Kilometern, ohne dass hohe Stoffwechselraten erforderlich waren.Viele Praktizierende quantifizierten ihre Vorbereitung, indem sie nur die im Zähler ihrer Maschine angesammelten Kilometer nannten.Nur die Erleichterung, die man braucht, um in den Türmen ein wenig zu klettern.Die ersten Wettkämpfe der Saison erlaubten das Schärfen und das Peloton schritt gemeinsam voran.

Jetzt sind strukturierte fraktionierte Programme selbst im tiefsten Winter allgegenwärtig.Vernetzte Heimtrainer und COVID haben dieser Entwicklung den letzten Schliff gegeben.Gleichzeitig hat die Performance natürlich einen Sprung nach vorne gemacht.Auch Trailrunner, die an das Podium gewöhnt sind, vernachlässigen hochintensive Einheiten nicht.

80% bei geringer Intensität, weniger Verletzungen für den Trailrunner!

Durch die Multiplikation moderater mechanischer Belastungen wird eine Anpassung geschaffen und weniger Läsionen verursacht.Um diesen biologischen und gewebebezogenen Begriff zu begreifen, verwende ich gerne ein karikatives, aber perfekt beschreibendes Bild des Phänomens: Aus dem ersten Stock über die Treppe zu gehen ist weniger riskant als aus dem Fenster zu springen!

Im Außendienst wenden Sie dieses Prinzip bereits an.Mit dem Fahrrad rollen Sie, anstatt große Gänge zu schicken, um Ihren Kniescheibenknorpel zu schonen.Beim Laufen reduzieren Sie die Amplitude Ihrer Schritte und erhöhen die Frequenz, um das Risiko eines Ermüdungsbruchs zu verringern.Was auf der Ebene Ihrer Geste wahr ist, lässt sich leicht auf der Ebene Ihrer Sitzung und Ihres Programms ausdrücken.

GERINGE INTENSITÄT ERMÖGLICHT "GEWEBEMECHANISIERUNG"

Bei einer Anhäufung erheblicher mechanischer Belastungen verbinden sich die mikroskopisch kleinen Risse und erzeugen eine echte Verletzung.Umgekehrt werden zwischen jeder mäßigen Belastung Mikroläsionen repariert.Die Zone überkompensiert und stärkt.Wir sprechen von "Gewebemechanisierung".

80% bei geringer Intensität, mehr Energieanpassung

Bei Trail-Speed ​​sind Sie bei geringer Intensität.Dies gilt umso mehr bei Ultraspeed!Man sieht schon den großen metabolischen Vorteil: Spezifität!Sieht aus wie ein Trail, wir suchen die Trailrunning-spezifischen Energiesektoren!Diese Wahl ist umso relevanter, als die Muskelfunktion bei diesem Schwierigkeitsgrad sehr speziell ist: Sie hängt fast ausschließlich von der Fettverbrennung oder „Lipolyse“ ab!Tatsächlich wird mehr Sauerstoff benötigt, um Fettsäuren zu verbrennen, als Glukose abzubauen.Diejenigen, die sich für Biochemie interessieren, werden bemerkt haben, dass letztere sechs Sauerstoffatome enthält, während die erstgenannten Moleküle dies nicht tun!Es braucht also mehr gasförmigen Sauerstoff, um Fett in CO2 und H2O zu verbrennen, als für Zucker!Unser Stoffwechsel greift also zu dieser Option, wenn er dieses kostbare Gas in großen Mengen hat, wenn er gar nicht außer Atem ist.

Vorteil: Die Reserven sind auch bei dünner Haut fast unerschöpflich!Nachteil: Unser Körper braucht ein spezielles Training, um Fett zu verwerten, obwohl kein Zucker vorhanden ist.Ohne gezielte Anpassung dient ein Glukosederivat tatsächlich als Katalysator für die Fettverbrennung.Um bei Dinnerpartys in der Stadt zu glänzen, zögern Sie nicht zu erwähnen, dass dies das Oxalacetat ist, das am Krebs-Zyklus beteiligt ist ... und dass dieses Molekül die Theorie der "Marathonwand" erklärt.Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, mit geringer Intensität zu arbeiten, während Ihre Kohlenhydratspeicher schwinden, stimulieren Sie die Synthese bestimmter Enzyme.

Der biologische Mechanismus besteht darin, die für diese Proteine ​​kodierende DNA abzuwickeln, man spricht von „epigenetischen Prozessen“.Auf diese Weise kann das Glycerin, das Fettsäuren zu Triglyceriden in der Nahrung bindet, in Oxalacetat umgewandelt werden.Dann ist es möglich, die Lipolyse in Abwesenheit von Kohlenhydraten fortzusetzen!Die „Marathonwand“ bricht ... und Sie können die Schotterstraße verlassen und die Wege des Ultra-Trails nehmen!Arbeit mit geringer Intensität ist unerlässlich, um diese wesentliche Anpassung zu schaffen!

80% bei geringer Intensität: mehr Effizienz!

Besser als lehrreich, Studien scheinen zu zeigen, dass man, um 11 km/h laufen zu lernen, mit 11 km/h laufen muss.Über die Kilometer gelingt es Ihrem Zentralnervensystem, die profitabelsten Gesten zu programmieren, die am besten an Ihre Morphologie, Ihre Muskelfasern oder die Art ihrer Hüllen angepasst sind.Kurz gesagt, auch hier ist Spezifität König!

Dies gilt natürlich umso mehr, wenn es darum geht, zwischen Gehen und Laufen zu wechseln, Stöcke zu benutzen, auf unebenem Untergrund zu klettern oder abzusteigen.Bei geringer Intensität, wandern, langsam joggen, feilen Sie an Ihrer Trailrunning-Technik.Ihr Gehirn lernt, die wirtschaftlichste Geste für diese Aktivität zu finden!Diese metabolische Leichtigkeit fördert die Informationssammlung und die Reflexe.In diesem Zusammenhang verbesserst du deine Qualitäten als Abseiler und automatisierst die Relevanz deines Abtriebs beim Bergabfahren.Offensichtlich verbessert Training mit geringer Intensität deine Leistung auf dem Trail.

20% bei hoher Intensität für die Stoppuhr!

Bei einem Marathon sind die Daten unbestreitbar.Natürlich braucht man Ausdauer, um die 42,195 Meter zu halten, aber die Rundenzeiten korrelieren mit der Kraft der Läufer.Der bestimmende Parameter bleibt der VO2max oder „maximaler Sauerstoffverbrauch“.Diese physiologischen Daten werden oft mit dem Hubraum eines Autos verglichen.

Der zweite Leistungsfaktor wird als „Schwellenwert“ bezeichnet;Diese umstrittene Vorstellung ist, wie schnell Sie beginnen, Milchsäure aufzubauen.Es liegt zwischen 70 und 90% des VO2max und ermöglicht es, die Automobilmetapher zu drehen, indem es näher an die "rote Zone des Drehzahlmessers" herangebracht wird, von der aus Sie den Motor wirklich aufheizen.Der erste Parameter ist weitgehend genetisch bedingt und ein Kommandopräparat wird es Ihnen niemals ermöglichen, die 80 oder 90 ml / min / kg eines KIPCHOGE oder eines JORNET zu erreichen.

Sie haben jedoch 20 % Verbesserungspotenzial, insbesondere durch hochintensives Training.Auch Ihre Schwelle wird sich verbessern und Sie können immer höhere Herzfrequenzen problemlos tolerieren.Auch hier sorgen die harten Sessions für die Umsetzung dieser Anpassungen.Indem Sie immer weniger Milchsäure produzieren, verlagern Sie die Schmerzen in allen Intensitäten.Anstatt 4 Stunden bei 40 % deines VO2max zu wandern, schaffst du es mit 50 % für die gleiche Dauer problemlos zu wandern.

20% hohe Intensität zum Spaß

Die Stoppuhr ist möglicherweise nicht Ihr Ziel!Einfach machen, sagt der Slogan einer alten Nike-Werbung!Und es ist schon toll, wenn es um große Distanzen geht!Leider werden bei einigen Veranstaltungen die Zeitgrenzen begrenzt, um es durchschnittlichen Einzelpersonen zu ermöglichen, das Ziel mit einer Startnummer zu erreichen ... ohne in den Bergen ausgesetzt zu werden!Motivierte Sportler ohne großes Talent müssen ein wenig intensiv trainieren, wenn sie ihren Namen auf der Finisherliste sehen wollen!Und das Problem verschärft sich für die Vierräder und darüber hinaus ...

Ein anderes Szenario.Wenn Sie durch die Verbesserung Ihrer aeroben Fähigkeiten bei gleichbleibender Geschwindigkeit Ihren Trail mit 40% Ihrer Herzkapazität statt mit 50% laufen, wird die Anstrengung viel weniger schmerzhaft sein!Sie werden mehr Spaß haben!Sie werden die außergewöhnliche Landschaft genießen!Sie werden die Atmosphäre, die Freundlichkeit der Erfrischungen und die Komplizenschaft Ihrer Lauffreunde genießen!Sie sammeln gute, unvergessliche Momente!

Schließlich ist es nicht sinnlos, die Aufwandszeit zu reduzieren!Sehr lange Probedrucke hinterlassen mehr Spuren!Einen 5-Stunden-Marathon zu laufen und die Ziellinie zu überqueren, während der erste Kenianer in seinem Hotelzimmer rehydriert, aufgetankt, geduscht, ausgestreckt und massiert wird, ist eine schädlichere Übung als für den Gewinner!

Wenn Sie also dank intensiver Arbeit für die gleiche Härte 2 Stunden auf Ihrem Ultra sparen, erholen Sie sich leichter!

Niedrige Intensität: Wie geht das?

Es ist einfach !Gehen Sie Trailrunning!Oft empfehle ich meinen Patienten, die noch ein wenig verletzt und besorgt sind, ihre Vorbereitung im Trailspeed fortzusetzen!Ich sage ihnen: "Haben Sie keine Schmerzen beim Joggen oder Wandern?Also weiter so!»Viele von euch trainieren nicht langsam genug!Mechanisiere deinen Bewegungsapparat, optimiere deine Fettverbrennung, verbessere deine Leistung: Gehen, Stöcke drücken, hoch, runter, joggen!

Vergessen Sie die Stöcke nicht, wenn Ihre Konkurrenz es zulässt!Zu viele von euch bereiten ihre Arme und Brust nicht speziell auf ihren Einsatz vor!Anstatt Ihnen also während der Veranstaltung zu helfen, anstatt Ihre Beinmuskulatur zu entlasten, anstatt Gelenkschmerzen in den unteren Gliedmaßen zu reduzieren, anstatt Ihr Gleichgewicht zu verbessern, werden Sie überladen und verursachen Schmerzen und Müdigkeit.

Manchmal kommt man sogar mit Sehnenentzündungen der Handgelenke, Ellbogen oder Schultern zurück!Offensichtlich wird das Konzept der niedrigen Intensität optimiert, wenn die Sitzungen verlängert werden.Das Wochenende wird dann zur besten Gelegenheit.Es ermöglicht Ihnen sogar, zwei arbeitsreiche Tage mit teilweiser Erholung zu verbinden!Hier ist, was eine kleine Spezifität destilliert!

Um die Stoffwechselstimmung aufzupolieren, begrenzen Sie Stärke und Zucker zwischen diesen beiden Trainingseinheiten ... Reduzieren Sie das Sonntagsfrühstück allmählich.Zappen Sie langsam Brot und Müsli, wechseln Sie zu Lipiden und Proteinen wie Sojajoghurt mit gemahlenen Mandeln.

Versuchen Sie später, auf nüchternen Magen zu gehen ... mit ein wenig Sicherheitsnahrung!Aus diesem „Schock-Mini-Wochenende“ wird zumindest ein „Fat-Burner-Wochenende“.Um Ihren Bewegungsapparat zu schonen, zögern Sie nicht, die zweite Einheit oft mit dem Fahrrad zu machen.Machen Sie schöne und lange Ausflüge mit taumelnder und atmender Leichtigkeit.Vorteilhaft ist die oft niedrigere Herzfrequenz beim Radfahren als beim Laufen!

So bleiben Sie wirklich in der Lipolyse!Mit dem Ansatz eines Wettbewerbs mit Nachtdurchgängen erhöhen Sie die Energie und den technischen Stress, erhöhen die Spezifität.Versuchen Sie, Ihre Samstagssitzung am Ende des Abends im Dunkeln zu machen!So arbeiten Sie an Ihrer Unterstützung und Ihrer Informationsbeschaffung.Sie reduzieren die Erholungszeit und die Kalorienaufnahme zwischen den beiden Trainingseinheiten Ihres Wochenendes!Es sieht immer mehr nach der Konkurrenz aus!

Unter der Woche schlage ich vor, dass Sie einen kleinen Booster mit geringer Intensität ... und von angemessener Dauer machen, z. B. mittwochs 1 bis 2 Stunden.Besonders während Ihres Wochenendes nimmt Ihr Volumen zu, verstärkt durch die teilweise Erholung zwischen den beiden Ausflügen!

Hohe Intensität: Wie verbessert man seine VO2max?

Um Ihr Tempo nach oben zu verschieben, haben Sie verstanden, dass Sie an Ihrem VO2max und Ihrer Schwelle arbeiten müssen.Um dem Konzept des polarisierten Trainings gerecht zu werden, widmen wir jeder dieser energetischen Schlüsselqualitäten eine kurze wöchentliche Sitzung.Bergarbeit ist ideal, um den VO2max zu erreichen und gleichzeitig eine gute Dosis Trail-Spezifität zu erhalten.

Darüber hinaus tritt eine hohe Belastungsintensität auf, während der Aufprall des Schrittes durch die Neigung begrenzt wird.Es bleibt der Abstieg, der jedoch mit langsamer Geschwindigkeit durchgeführt wird.Die Sitzung beginnt dann mit 15 bis 30 Minuten progressivem Aufwärmen und wird mit einem Intervall bei VO2max fortgesetzt.Sie können kurze Intervalle von etwa 30 Sekunden oder lang von etwa 3 Minuten sein.

Jeder von ihnen ist von einer einfachen aktiven Erholung von gleicher Dauer getrennt.Letzteres wird bergab durchgeführt und kann zu Beginn der Session und solange keine Ermüdung in die Oberschenkel eingedrungen ist, Gegenstand technischer Arbeiten sein.Die gesamte Sequenz kann je nach Vorbereitungsstufe Ihres Niveaus zwischen 15 und 45 Minuten dauern.Die 30 s / 30 s werden besser vertragen, da sie die Ansammlung von Milchsäure verhindern.

Die 3 min / 3 min werden im gleichen Tempo durchgeführt, sie werden als sehr hart beschrieben und verursachen deutliche Atemnot.Es ist anspruchsvoller als 30s / 30s, gibt Ihrem Körper jedoch Zeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen und zu halten.Tatsächlich ergänzen sich kurze und lange Intervalle und haben den Vorteil, dass sie jede zweite Woche abwechselnd geübt werden.

Senioren und Personen mit anfälligem Bewegungsapparat können diese Sitzungen in Innenräumen durchführen.In der Tat macht es keinen technischen Sinn, mit VO2max unregelmäßiges Gelände zu erklimmen, Sie werden es im Wettkampf nie mit dieser Geschwindigkeit tun müssen!Auf der anderen Seite sind Mattensitzungen ... ausschließlich dem Hügel gewidmet ... und vermeiden Mikrotraumen während der Abfahrt!Natürlich können auch andere Geräte für dieses Thema verwendet werden und wir werden anlässlich der Schwellenarbeit darüber sprechen.

Hohe Intensität: Wie erhöht man seine „Schwelle“?

Um Ihre „Schwelle“ zu verbessern, ist es ganz einfach!Sie müssen an der „Schwelle“ und ein wenig darüber trainieren!Für die meisten trainierten Sportler ist es ratsam, Einheiten mit 80 % und 90 % des VO2max durchzuführen.Die ersten sind kontinuierlich und dauern 15 bis 45 Minuten, sie sind ziemlich hart ... einige Physiologen sagen "angenehm schwierig";sie sind für eine leichte Atemnot verantwortlich, die uns daran hindert, lange Sätze zu bilden.

Die Sekunden sind in Intervalle von 6 bis 8 Minuten unterteilt, die durch eine Erholungszeit von der Hälfte der Arbeitszeit getrennt sind.Auch hier dauert der Kern der Sitzung 15 bis 45 Minuten, abhängig von Ihrem Niveau und dem Stadium Ihrer Vorbereitung.Während der intermittierenden Zeit ist die Kurzatmigkeit deutlich und nimmt zu, wodurch jede Konversation verhindert wird.Der Aufwand gilt als schwer.Natürlich beginnt jedes dieser Themen mit einem 15 bis 30 minütigen Aufwärmen und endet mit einem 5 bis 10 minütigen Abkühlen.

Mit dieser Geschwindigkeit läuft man auf einem Trail nie.Die „Gelände“-Spezifität ist uninteressant ... und sogar schädlich für Ihre Gelenke!Dies ist die Zeit, an der Herz- und Muskelenergetik zu arbeiten, indem Mikrotraumata reduziert werden.Der Ellipsentrainer wird dann zum idealen Begleiter für die intensive Vorbereitung des Trailrunners.

Die Geste ist dem Laufen und Gehen nahe.Es wird gesagt, dass der "Transfer" des erworbenen Wissens leicht in Richtung Ihrer Vorliebe erfolgen wird.Es ist jedoch stoßfrei und Ihre Knochen, Knorpel und Sehnen genießen es.Außerdem fordert es die Arme bei einer Bewegung auf, die der Verwendung von Stöcken ähnelt!

Du stärkst gezielt Arme und Brust!Ganz zu schweigen davon, dass diese Geste die schrägen Bauchmuskeln bearbeitet, um die Kräfte zu übertragen und so eine perfekt an den Läufer angepasste Ummantelung erreicht ... viel mehr als das Brett, das horizontalen und unbeweglichen Läufern vorbehalten ist!

Um die Freuden im Raum zu variieren, bieten der Stepper, die Rolltreppe oder auch der Kletterer interessante bloße Klettergesten.Der Concept 2 SkiErg simuliert das Langlaufen und ermöglicht es Ihnen, abwechselnd und gleichzeitig das Cardio der Arme zu trainieren.Gelegentlich können das Fahrrad und das Rudergerät sie ersetzen.Bei der ersten steigst du oft in einen Tänzer ein, um der Bewegung der Beine beim Erklimmen eines Hangs näher zu kommen.Der zweite interessiert sich für eine allgemeine körperliche Vorbereitung mit Schwerpunkt auf der Umhüllung der Büste.

EQUESTRIAN ENDURANCE: EMBLEMATIK DES POLARISIERTEN TRAININGS

Reitausdauer ist wie Trail und Ultra.Auch hier reichen die Distanzen von 20 bis 160 km.Polarisiertes Training ist dort weit verbreitet.Lange und langsame Sitzungen überwiegen weitgehend.Noch mehr als beim Menschen werden sie durch die „Mechanisierung des Bewegungsapparates“ begründet.

.Letzteres ist allerdings beim Pferd brüchiger, denn dieser Athlet mit feinen Gliedern geht, trabt und galoppiert auf den Fingern, wenn man sich von den Regeln der vergleichenden Anatomie leiten lässt.Die intensiveren Sessions werden auch auf dem Relief oder auf der Strecke in der Nähe der Wettkampfgeschwindigkeit durchgeführt.

Überraschend ist jedoch der Tempounterschied zwischen den beiden Disziplinen.In der reiterlichen Ausdauer werden lange Einheiten oft mit einem aktiven Spaziergang absolviert, d.h. bei etwa 15% des VO2max ... Es ist, als würde man seine Trails präparieren, indem man stundenlang in einem Einkaufszentrum zwischen Sephora und Gap trampelt ... es sei denn man trainiert am UTMB lieber, indem man im Grand Palais zwischen Gemälden von Monet und Renoir durch eine Ausstellung schlendert, denn Trailrunner lieben die von den Impressionisten so gepriesene Natur.

Wissenschaftler und Physiologen können nur staunen und stellen sich die Frage: "Könnten diese Pferde es besser ... etwas schneller und mit weniger Kilometern?""

POLARISIERTES TRAINING, EIN GUTES VORWORT FÜR DAS CROSS-TRAINING: EINE TYPISCHE TRAILERWOCHE:

Montag: Sportpause nach diesem großen Wochenende

Dienstag: Split bergauf Typ VO2max

Mittwoch: Langsames Joggen, Geschwindigkeit und Trail-Spezifität ... nicht zu lang!

Donnerstag: Ellipsentrainer bei Schwelle: „80 % VO2max-Schwellenwerterhaltung“ im Wechsel mit „90 % VO2max-Schwellenwertanhebung“

Freitag: Sportliche Ruhe vor diesem großen Wochenende

Samstag: Rando-Kurs oder langsames und langes Joggen.Wenig Kohlenhydrate...

Sonntag: Rando-Kurs oder langsames und langes Joggen.Abwechselnd.Langes und langsames Fahrrad

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