Wie können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern?

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Wie können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern?

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Essen Sie glutenfrei, konsumieren Sie Red Bull oder hören Sie auf, Sex zu haben… Es gibt viele Tipps, wie Sie während eines Wettkampfs optimal aussehen.Sind sie immer gerechtfertigt und an die Bedürfnisse des Sportlers angepasst?Ärzte, Ernährungsberater und Trainer erzählen uns mehr.

Sport und Leistung: Was essen vor einer Anstrengung?

Pasta, Reis oder Kartoffeln ... welche Stärke sichert den Sieg?Für Gordon A. Zello, Professor für Ernährung und Diätetik an der University of Saskatchewan in Kanada, sind Linsen das Geheimnis der Champions.

Anfang 2008 stellte der Wissenschaftler die Ergebnisse eines Experiments vor, das an 13 Sportlern in den Zwanzigern durchgeführt wurde.Ziel ?Es sollten die Auswirkungen von drei verschiedenen Frühstücken auf den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit von Sportlern, die Mannschaftssport betreiben, in diesem Fall Fußball, bestimmt werden.

Auf der Frühstückskarte, 2 Stunden vor dem Training eingenommen:

Rote Linsen (glykämischer Index um 26)

Kartoffelpüree mit Weißbrot und Eiweiß (ungefährer GI von 76)

Kartoffelpüree mit eifreiem Weißbrot (ungefährer GI von 76)

Die Studienteilnehmer nahmen dann an mehreren intensiven Indoor-Trainingseinheiten teil, die die intermittierende Anstrengung eines Spiels nachahmten.

In jeder Hinsicht waren die Linsen den anderen beiden Futterkombinationen überlegen.Einerseits erhöht der niedrige glykämische Index von Linsen die Ausdauer.Kohlenhydrate, der "Treibstoff" der Muskeln, oxidieren weniger schnell, was dazu beiträgt, das Energieniveau von Sportlern zu erhöhen.Andererseits erhöht der hohe Proteingehalt der Linsen die Potenz.

Ergebnis: Ermüdung tritt bei Anstrengung weniger schnell ein.Das Experiment weist auch darauf hin, dass die Hülsenfrüchte es ermöglichten, mehr Fett zu eliminieren als die anderen getesteten Lebensmittel.Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass Linsen weniger Bauchkrämpfe verursachten als andere Lebensmittel (aber genauso viel Bauchschwellung).

Quellen

Linsen zur Verbesserung der Fußballleistung von Gordon A. Zello, College of Pharmacy & Nutrition, Philip Chilibeck, Albert Vandenberg, Jonathan Little, Dawn Ciona, Scott Forbes

Sport und Leistung: Haben Energy Drinks einen „Doping-Effekt“?

Energy-Drinks, einschließlich des berühmten Red Bull, werden oft mit Getränken verwechselt, die speziell auf die Bedürfnisse des Sportlers während des Trainings abgestimmt sind (z. B. Gatorade).Es stimmt, dass beide Arten von Getränken viele Zutaten gemeinsam haben.Im Gegensatz zu Sportgetränken erfüllen Energy Drinks jedoch keine spezifischen Kriterien der amerikanischen und europäischen Lebensmittelbehörden (FDA und EFSA).

Ende 2014 machten zwei spanische Forscher der Universität Toledo, Ricardo Mora-Rodriguez und Jesús G Pallarés, eine Bestandsaufnahme der wohltuenden und unerwünschten Wirkungen von Energy-Drinks.In einer Überprüfung der in Nutrition Reviews veröffentlichten Literatur

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, behaupten sie, dass mehrere Studien eine Steigerung der Ausdauer nach der Einnahme dieser Getränke gezeigt haben.„Diese Effekte könnten jedoch auf das Koffein und / oder den Gehalt an Kohlenhydraten [Kohlenhydraten] zurückzuführen sein“.

Darüber hinaus ist der „Doping-Effekt“ von Koffein bei längerer Anstrengung bekannt.Es würde die Ermüdung des zentralen Nervensystems zusätzlich zur Steigerung der neuromuskulären Leistung reduzieren, was insgesamt den Energieaufwand während des Trainings erhöht.

Und welche Wirkung haben Energy Drinks bei intensiven Anstrengungen von weniger als 20 Minuten?Für die beiden Wissenschaftler reicht die enthaltene Koffeindosis nicht aus, um die neuromuskuläre Leistung zu steigern.Ein 80 kg schwerer Athlet sollte zum Beispiel nicht weniger als 5 Dosen Red Bull trinken, um eine Verbesserung seiner Fähigkeiten zu sehen.Bei dieser Dosis kann man jedoch erhebliche Nebenwirkungen befürchten.

2013 hat die französische Gesellschaft für Sporternährung

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erinnerte daran, dass „diese Getränke ungeeignet und nicht zur Rehydration während körperlicher Anstrengung empfohlen werden und daher nicht vor, während oder nach dem Training konsumiert werden sollten.".Die Sportmediziner hinter dem Bericht geben an, dass die Einnahme dieser Art von Getränken bei Sportlern "das Verletzungsrisiko erhöhen kann", ein "Risikofaktor für Herzrhythmusstörungen" ist und "sie gefährdet. Verdauungsstörungen".

Quellen

Ricardo Mora-Rodriguez, Jesús G Pallarés "Leistungsergebnisse und unerwünschte Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Energy-Drinks" Nutr Rev.2014 Okt; 72 Suppl 1: 108-20Société Française de Nutrition du Sport „Stellungnahme und Empfehlungen des SFNS: Konsum von Energiegetränken bei körperlicher oder sportlicher Aktivität“ (pdf) online abrufbar unter www.nutritiondusport.fr, Januar 2013 , 19 S.

Sport und Leistung: Sollen wir auf Gluten verzichten?

Der Tennisspieler Novak Djokovic, Botschafter der glutenfreien Ernährung, hat bestimmte Glaubenssätze an die Sporternährung beiseite gewischt.

Erinnern wir uns zunächst daran, dass Gluten ein Oberbegriff ist, der eine Fraktion von Proteinen bezeichnet, die in bestimmten Getreidesorten enthalten sind: Roggen, Hafer, Weizen, Gerste usw.Für Novak Djokovic, einen großen Pasta-Esser, bevor seine Empfindlichkeit gegenüber Gluten diagnostiziert wurde, war das Molekül unter anderem für unerklärliche „Schubs“, Schwindel, Atemprobleme und andere Symptome verantwortlich.

Hinter dem Medienfall des serbischen Meisters stehen Sportler Anhänger der glutenfreien Diät?Das wollte Dana Lis wissen, Ernährungswissenschaftlerin, die mehrere kanadische Sportteams berät.Anfang 2015 gab sie die Ergebnisse einer Online-Umfrage bekannt, auf die 910 internationale Athleten*, darunter 18 Medaillengewinner auf Welt- und/oder Olympia-Niveau, antworteten

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40% der befragten Sportler haben sich mehr als die Hälfte der Zeit glutenfrei ernährt

Sie glaubten, dass das Entfernen von Gluten aus der Ernährung eine gesündere Ernährung ist, die Magen-Darm-Stress, Entzündungen reduziert und die Leistung verbessert.

Bei 84 % der Sportler dieser Gruppe wurden durch den Verzicht auf Gluten insbesondere Magen-Darm-Beschwerden reduziert

Was denken Ernährungswissenschaftler über glutenfrei bei Sportlern?

Der Sporternährungsspezialist behauptet, dass sich die meisten Sportler diese Diät selbst verschreiben, nachdem bei ihnen eine Glutensensitivität diagnostiziert wurde.Das heißt, ohne dass ihnen diese Diät aus medizinischen Gründen empfohlen wird.Dana Lis stellt vor allem fest, dass Sportler (wie die breite Öffentlichkeit) sich auf wissenschaftliche Informationen verlassen, die "anekdotisch" sind oder nicht von anderen Spezialisten auf diesem Gebiet überprüft werden, um die Diät durchzuführen.

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Um die Auswirkungen des Glutenstopps auf Sportler* zu beobachten, brachten die Wissenschaftlerin und ihr Team für 7 Tage 13 hochrangige Radfahrer (darunter 8 Männer und 5 Frauen) zusammen

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.Ohne es zu wissen, erhielt die Hälfte der Gruppe Müsliriegel mit Gluten, der andere Teil nicht.Körperliche Leistungsfähigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, empfundenes Wohlbefinden, Darmschmerzen oder Entzündungen wurden mittels Stresstest, Fragebögen sowie Bluttests erfasst.

Nach einer Woche zeigten die in den beiden Gruppen erhaltenen Ergebnisse keinen signifikanten Unterschied.Im Dezember 2015 kam das Forschungsteam zu dem Schluss, dass es „bei Sportlern ohne Zöliakie über einen kurzen Zeitraum keine Auswirkungen auf die Leistung einer glutenfreien Ernährung gab“.Längere Studien mit mehr Teilnehmern sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

* dieser Artikel betrifft nicht Sportler, die an einer Glutenunverträglichkeit, auch Zöliakie genannt, leiden und sich aus medizinischen Gründen glutenfrei ernähren müssen.Diese Krankheit betrifft etwa 1% der Kaukasier.

Quellen

Lesen Sie DM et al.Erforschung der Popularität, Erfahrungen und Überzeugungen rund um glutenfreie Diäten bei Sportlern ohne Zöliakie.Int J Sport Nutr Exerc Metab.2015 Feb; 25 (1): 37-45.Dana Lis "Funktionieren glutenfreie Diäten" für Nicht-Zöliakie-Sportler?"(pdf) 6 Seiten, Download von www.pinesnutrition.org Lis D et al.Keine Auswirkungen einer kurzfristigen glutenfreien Diät auf die Leistung bei Sportlern ohne Zöliakie.Med Sci Sports Exerc.2015 Dez. 47 (12): 2563-70.

Sport und Leistung: Kein Sex vor einem Wettkampf?

Liebeskummer vor einem Match verringert die Leistung eines männlichen Athleten.Ein weit verbreiteter Glaube, der immer noch einige Trainer dazu veranlasst, ihren Spielern Purzelbäume zu verbieten."Diese Legende, die hauptsächlich von professionellen Boxtrainern hausiert wird, will Sex vor einem Spiel, um die Beine der Boxer zu schwächen", erklärt Physiologen-Trainer Ricardo Guerra im Obs-Expertenblog.

Tatsächlich geht diese Idee auf die Anfänge der Zeit zurück.In der traditionellen Medizin wird im Osten wie im Westen davon ausgegangen, dass die Ejakulation einen Energieverlust verursacht.Galen legte auch großen Wert auf Spermien, die er für den Ursprung des Blutes hielt ...

Könnte der Energieverlust, zumindest im üblichen Sinne, für einen Leistungsabfall verantwortlich sein?Wenn wir die Anzahl der Kalorien kennen, die während eines Herumtollens verbraucht werden, können wir bezweifeln ...

Der Glaube entwickelte sich und wir kamen dazu, Testosteron in Frage zu stellen.Die Hypothese ist, dass der Testosteronspiegel des Sportlers nach dem Sex sinken würde, was seine Aggressivität beeinträchtigen und zu einer geringeren Leistung führen würde.Ja, aber jetzt haben Forscher gezeigt, dass der Testosteronspiegel im Speichel von Männern, die gerade Sex hatten, höher sein könnte als vor der Tat

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!Wenn wir unsere Argumentation fortsetzen, würde Sex vor einem Wettkampf also positive Auswirkungen auf die Leistung haben ...

Um die Frage zu beantworten, die uns beschäftigt, hat Dr. Tommy Boone, Sportphysiologe, Sportler dazu gebracht, 12 Stunden nach dem Sex auf ein Laufband zu steigen oder nicht.

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.Und hob keine Leistungsunterschiede zwischen den beiden Situationen hervor.Ergebnisse, die im Jahr 2000 von Schweizer Forschern bestätigt wurden

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Warum halten manche Trainer angesichts dieser Argumente hartnäckig ihre Spieler von ihren Mitstreitern fern?Für Ricardo Guerra „ist es möglich, dass nicht die sexuelle Aktivität an sich ein Problem darstellt, sondern was damit zusammenhängt: der Alkohol, die Partystimmung und alles andere“.In diesem Zusammenhang wäre es der Mangel an Ruhe und nicht das Geschlecht, das für einen Leistungsabfall verantwortlich wäre...

Quellen

Michelle J. Escasa.Testosteronspiegel im Speichel bei Männern in einem US-Sexclub.Arch Sex Behav (2011) 40: 921–926Boone T1, Gilmore S. Auswirkungen des Geschlechtsverkehrs auf die maximale aerobe Leistung, den Sauerstoffpuls und das Doppelprodukt bei männlichen, sitzenden Probanden. J Sports Med Phys Fitness.1995, Sept. 35 (3): 214-7 J et al.Einfluss der sexuellen Aktivität auf die Belastungstestparameter des Fahrradergometers, auf den Testosteronspiegel im Plasma und auf die Konzentrationsfähigkeit.Eine im Labor durchgeführte Studie an männlichen Spitzensportlern J Sports Med Phys Fitness.2000 Sept. 40 (3): 233-9

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